中老年人饮食 如何正确健康搭配

1、少量多餐，用点心补充营养

由于咀嚼及吞咽能力差，中老年人一餐吃不了多少东西，进食间隔又很长。建议中老年人，一天分成5～6餐进食，在3次正餐之间加一些点心，像杂粮粥、燕麦片，或是豆浆、切小块的水果拼盘。

2、用豆制品取代部分动物蛋白

人体衰老过程中，蛋白质分解代谢增强，合成变得缓慢，而且利用率也低，因此中老年人需要多补充蛋白质。由于肉类的摄取必须限量，一部分蛋白质来源应由豆类及豆制品取代。花生、核桃、杏仁等坚果中，也含有优质蛋白质。

3、主食加入蔬菜一起烹调

如果中老年人常吃稀饭或汤面作为主食，每次可以加进1～2种蔬菜一起煮，确保每天至少吃到半斤蔬菜。尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。

4、每天吃2份水果

新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调节体内代谢有重要作用，建议中老年人每天摄入2份（200～400克）水果。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、桃子、木瓜、芒果、奇异果等都很适合中老年人食用，可以切成薄片或是用汤匙刮成水果泥吃。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以多加些水稀释。

5、补充B族维生素

生病、服药或是手术过后，都会造成B族维生素大量流失，对于患病中老年人来说，要特别注意补充B族维生素。全谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素。所以，在为中老年人准备三餐时，不妨加一些糙米和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

6、限制油脂摄取量

中老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，要尽量少吃。将多不饱和脂肪，如玉米油、葵花籽油，和单不饱和脂肪，如橄榄油、花生油，轮流换吃，这样能均衡摄取各种脂肪酸。