hiit训练8个经典动作视频 优酷(70种hiit训练动作)
高强度间歇训练,或者更广为人知的HIIT,一直很受欢迎。你可能听过你的同事谈论和教练一起跳HIIT,以及它如何改变了他们的生活。那么,HIIT到底是什么?今天我来回答你。
HIIT是一种“有氧”训练,是一种间歇性训练。运动时会进行高强度训练,休息时进行运动恢复或静态恢复。在进行HIIT间歇训练时,我们的目标通常是达到最大心率的80%(220—你的年龄)x0.8,HIIT间歇时的运动与休息比例应该是1,333,602或1,333,603,看起来是这样的:在1,333,602的运动与休息比例下,我们做30秒的高强度部分,然后休息一整分钟(60秒)。
最好的HIIT运动是什么?
现在我们知道了HIIT是什么以及如何规划,你可能会问自己,“HIIT的最佳模式是什么?”有没有最适合你的HIIT模型?
答案是肯定的!
首先,我们必须看看我们想要从它那里得到什么,我们已经训练了多长时间,我们已经做了什么:
对于长期训练,经常跑步的人,如果可以的话,可以考虑在跑步机或者室外/室内的跑道上进行冲刺。
对于新手来说,一个好的选择可能是做一些冲击小的运动,因为他们的韧带和肌腱承受不了跑步或短跑带来的很多冲击。
也就是说,对于那些只想锻炼身体的人来说,最好的HIIT运动是爬山,这是一项古老而有趣的运动。平时长时间不运动,可能会让你放下架子,努力工作。而且也是一种冲击比较低的运动,由于其手板支撑的位置,可以调动全身,激发核心运动。这个练习是一个相对安全的练习,尤其是在哑光平台上,因为在最坏的情况下,你只是摔在哑光平台上。而且这种锻炼是可伸缩的,当你变得更强壮时,你可以很容易地增加强度。
我应该做多少次HIIT?
一旦你决定了你想做什么类型的HIIT,你就必须决定训练周包括HIIT的次数。这要看你的训练经验和目前的条件。对于一个中级培训生来说,通过适当的力量训练计划,这可能一周多达4次。但是对于一个新手来说,可能是一周1-2次。
这只是一般的建议。当你决定什么是适合你的时候,你应该考虑你的目标是什么。——只是为了提高自己的适应能力,还是想燃烧大量热量来减肥?
显然,如果你想燃烧更多的卡路里,频率将非常重要。根据你在不同练习中的恢复能力,这个数字可能会有很大的变化。但不应该发生的是,在完成你的HIIT训练后,不应该拖到你的下一个训练计划阶段,这会影响你在后续训练中的表现。所以你应该知道如何调整它,以便增加它的强度和频率,找到一个最佳点,在那里你可以获得大量的训练强度,同时也减少你运动的其他部分。
为什么HIIT对减肥有好处?
HIIT有利于减肥,因为它的时间效率。当你做这些高强度的间歇运动时,你的心率和呼吸频率会急剧增加,就像飞过屋顶一样。
与标准的抗阻训练/力量训练相比,它可以让你的身体每分钟燃烧更多的卡路里。尤其是当你为了节省时间而试图充分利用这一个小时的时候,它会成为你增加能量消耗的秘密武器,真正帮助你减掉多余的体重,实现你的最终目标。
什么能在30分钟内燃烧最多的卡路里?
理想情况下,我们建议你做全身运动。因为当你能高效高强度的操作时,它将是最好的燃脂器。所以,如果可能的话,在跑道上(或者跑步机上)冲刺,在阳光下真正让你的心率上升,这样你就可以最大限度的燃烧卡路里了!
但如果刚开始,不妨先在垫子上爬,让膝盖发热,从攀岩者的动作开始。同样的事情,同样的理念也能让你心跳加速,汗流浃背!无论哪一种都同样有效,尤其是当你开始用它来融化脂肪的时候!
快速燃烧卡路里的10种最佳HIIT运动组合
组合# 1
高抬腿(20秒练习-40秒休息)x 5组
平板支撑(20秒练习-40秒休息)x 5组
站立(30秒练习-60秒休息)* 4组
组合# 2
侧板支撑(30秒练习-60秒休息)5组
弓箭步跳跃(20秒练习-40秒休息)5组
登山者(20秒工作-40秒休息)x 5组
组合# 3
深蹲跳(20秒练习-40秒休息)5组
平板支撑(20秒练习-40秒休息)x 5组
高抬腿(30秒练习-60秒休息)x 5组
组合# 4
侧弓步(30秒练习-60秒休息)x 5组
锯板(工作30秒-休息60秒)x 5组
臀部踢腿(30秒练习-60秒休息)x 5组
>组合# 5
侧平板支撑(30秒练习— 60秒休息)×5组
立卧撑(30秒练习— 60秒休息)x 5组
高抬腿(30秒练习— 60秒休息)x 5组
组合# 6
4组:
开合跳20秒
登山者20秒
60秒休息
加4组:
侧平板行走20秒
锯平板20秒
立卧撑20秒
90秒休息
组合# 7
4组:
哑铃深蹲30秒
侧下蹲30秒
60秒休息
加4组:
高抬腿30秒
30秒踢臀跑
立卧撑20秒
90秒休息
组合# 8
4组:
弓步跳跃20秒
登山者20秒
60秒休息
加4组:
开合跳30秒
侧下蹲30秒
高抬腿20秒
90秒休息
组合# 9
4组:
下蹲跳20秒
开合跳20秒
60秒休息
加4组:
登山者20秒
侧平板行走20秒
锯式平板20秒
90秒休息
组合# 10
4组:
开合跳30秒
高抬腿20秒
踢臀跑20秒
60秒休息
加4组:
波比跳30秒
登山者30秒
90秒休息
一共做4组
小结
这就是10种最好的HIIT运动组合,你可以尝试用它快速燃烧卡路里,保持健康。
版权声明:本文内容由网友提供,该文观点仅代表作者本人。本站(http://www.shuotui.com/)仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 3933150@qq.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。