坐位体前屈快速训练方法(坐位体前屈训练方法图速练)
你知道吗?你知道吗?当我们出生的时候,我们可以很容易地把脚塞进嘴里。然而,随着我们的成长,有些人在向前弯腰的时候连脚趾都摸不到。
一般来说,随着年龄的增长,我们的身体会逐渐变硬。关节的活动范围会变窄,肌肉量会减少,肌腱和韧带会变硬,无法拉伸。
越来越多的然而现在,很多年轻人的身体开始提前变硬了。,青少年发现自己患有腰痛、肩颈僵硬等症状。
01
你的身体僵硬吗?
测一测
坐位体前屈的测试
双腿伸直坐在地上,脚尖直立与地面垂直,双手尽量够到脚尖。
交出脚趾15-20厘米(1掌),你的身体对柔软;来说足够了
手几乎不接触脚趾,或超过脚趾6.7厘米以下,你的身体柔软度是相当于65-69岁的老人;
你的手离脚趾有一定的距离,根本摸不到,所以身体僵硬。
02
身体僵硬的人会出现这些问题
身体僵硬会同时影响人的情绪和大脑,导致反应迟钝,身体慢慢出现“老态”,从而造成各种身体危害。
01
降低你的免疫力
如果身体某个部位特别僵硬,自然会减缓那个部位的血液循环,身体的免疫力也会慢慢受到影响,变差。
02
亚健康疼痛会找上门
长期久坐、躺在床上、看手机等不良姿势会使身体僵硬,脖子前倾、圆肩驼背、颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病也会一一找上门来,和这些慢性疼痛严重的话会影响我们的日常生活。
03
更容易怕冷
长期僵硬会影响体内的血液循环,而在血液流动速度变慢,热量自然就会变少,就会比身体柔软的人更容易感觉到寒冷。,如果冬天经常手脚冰凉,可能就是因为僵硬引起的。
04
更容易受伤、骨折
身体僵硬的人不那么灵活。与那些身体柔软灵活的人相比,在面对运动或者日常生活中的突发情况时,身体反应相对较慢,更容易摔倒,受伤和骨折。
05
易出现疲劳症状
如果身体僵硬,肌肉就会没有弹性,导致肌肉无力。在这种情况下,身体是无法维持长时间正常运转的,极易出现疲劳的症状。.
06
比别人更容易发胖
人长时间僵硬,不仅血液循环变慢,身体的新陈代谢也会变差,消化和吸收能力不平衡,硬化的肌肉无法燃烧脂肪,会导致肥胖等问题。
03
这些体式能帮你改善身体僵硬
如果你想摆脱身体僵硬的痛苦,知道你的身体可以有多柔软,你就需要每天花5分钟进行拉伸。,通过一段时间的努力,你会发现你身体的变化。
01
坐角式
拉伸目标:'s大腿内侧、背部、臀部、小腿和腿筋。
坐在地上,双腿伸直,张开到最大限度;
慢慢向前推,保持背部平坦;
脚尖和膝盖直立,避免驼背;
双手尽量向前伸展,胸部着地,双
肩下沉;◆ 保持30-60秒。
02
猫牛式
拉伸目标:后背和臀部
◆ 四角板凳跪立;
◆ 双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面;
◆ 双手分开与肩同宽,大手臂垂直地面;
◆ 抬头,尾骨向上拉起,小腹向地面压;
◆ 垂头,背部向上拱起,小腹内收;
◆ 重复做10-15次。
03
腿筋伸展
拉伸目标:腿筋
◆ 跪姿,左膝盖在左髋部正下方;
◆ 右腿向前完全伸展,右脚脚趾回勾;
◆ 双手触地,右腿带动胸腔向前移动;
◆ 感觉大腿后部在拉伸,微弯曲一点膝盖;
◆ 保持30秒,换边重复。
04
坐立前屈
拉伸目标:腿筋和背部
◆ 坐姿,双腿伸直;
◆ 把一个伸展带缠绕在左脚上,并抓住它;
◆ 胸腔打开,向前向下,右手去够右脚趾;
◆ 保持呼吸,右手逐渐向前;
◆ 保持30秒,换边重复。
05
仰卧腿部伸展
拉伸目标:腿筋、臀部、臀大肌
◆ 仰卧,双腿伸直,将伸展带绕在右脚上;
◆ 右腿向上抬起与地面垂直;
◆ 右手拉动带子,将腿拉向头部;
◆ 右腿还原至与地面垂直;
◆ 拉伸带子让腿部向右侧打开并靠近地面;
◆ 右腿还原至与地面垂直;
◆ 让腿部伸向左侧,伸展大腿外侧和臀部;
◆ 换腿重复。
06
仰卧鸽式
拉伸目标:臀大肌
◆ 仰卧,左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝;
◆ 环抱住右大腿,把它拉向胸部;
◆ 保持30-60秒,换边重复。
07
站立前屈
拉伸目标:腿筋和背部
◆ 站立,双脚并拢,在地上放几本书;
◆ 脚跟踩在书上,上半身前屈摸脚趾;
◆ 向下延伸,试着触摸脚趾10次;
◆ 脚跟和脚掌位置互换,脚尖踩书上;
◆ 向下延伸,试着触摸脚趾10次;
◆ 远离书本,双脚平放地上,前屈摸脚趾;
◆ 保持30秒。
上面这些动作,你可以坚持每天做几次,它们会帮助你拉伸不同的地方,让你的身体变得更加柔软灵活,让你可以轻松地在前屈的时候摸到脚趾!
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