冬天不能吃凉拌菜和沙拉，减脂餐怎么做？

食物中有三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。它们对于我们的生命维持和健康生活都起着非常重要的作用。

关于饮食中的蛋白质摄入，在减脂过程中至关重要，原因主要有三个：

一个是国人饮食传统，碳水类主食的摄入比例较大，本身存在比例不均衡的现象；

二，运动计划最大的改善就是运动能力的提升，这种能力的提升在身体层面是肌肉组织的变化，而蛋白是完成肌肉自制变化的原料；

三是和碳水比起来，蛋白的饱腹感更强。如果蛋白质摄入量不够，肌肉容易流失，要知道肌肉是咱们身体里最厉害的燃脂大户。蛋白质缺乏对于成年人来说会造成肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。只有蛋白质充足，才能代谢正常。就像盖房子，构建身体的原材料最主要的是蛋白质。蛋白质的选择，一般来说，鱼虾类蛋白质比肉类要好，肉类白肉比红肉好。尽量不要吃可能有激素人工喂养动物的肉类，而应吃天然的食品。而蛋白粉对于健康人来讲根本没有必要。“只有体弱多病、严重营养不良，高烧等疾病引起的食欲低下，孕产妇等人群，可适当吃蛋白粉。”专家提醒，健身的人，运动后一定不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质，而是要补充足够的水，吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动一个小时以后。否则使体内乳酸分泌过多，更疲劳，不利健康。

碳水化合物是哪些东西呢？

A:①粗粮及主食：燕麦粥、玉米、小米粥、豆类（黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豌豆）、全麦面包（80g）②根茎类蔬菜：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头

早餐:鸡肉面包+各种蔬菜一份+牛奶麦片一碗；

午餐:辣子鸡丁+拌豆角+炖牛肉+米饭半碗；

晚餐:魔芋汤一大碗； 魔芋是非常好的减肥食物

加餐:火龙果，小金橘，酸奶一杯

早餐:天津老豆腐一碗+玉米勃勃+腌小菜一份；

午餐:西兰花炒虾仁+拌金针菇+带鱼+米饭+紫菜汤

晚餐:炒勃勃(玉米饼 芹菜 胡萝卜鸡蛋牛肉）牛奶

加餐:西瓜 橘子 柚子 酸奶～

早餐:玉米饼，小米粥，海带土豆丝，水煮蛋，酱牛肉

午餐:番茄炒蛋，菠菜海米粉丝，醋溜木须，米饭黑馒头

晚餐:蒸南瓜，大拌菜，牛奶，要多吃粗粮五谷杂粮

加餐:苹果、梨、酸奶。

早餐:全麦可可饼夹香蕉花生酱+杏鲍菇炒西兰花 牛奶

午餐:山药炒木耳+西葫芦炒虾杆儿+烤鸡腿+米饭半碗；

晚餐:赛百味全麦鸡肉的不加酱 一杯脱脂奶;

加餐:酸奶西瓜小橘子

*全麦可可饼做法：全麦粉、鸡蛋、可可粉、全脂牛奶、盐、白砂糖、蜂蜜、苹果、花生酱（我做的是两种口味，大家可选择一种。把鸡蛋的蛋清蛋黄分离，只留一个蛋黄，其它只要蛋清,和全麦粉、牛奶、可可粉混合，加入少许盐，一定要少放，然后加入白砂糖，这就是甜咸口味的,根据自己喜好加盐糖比例。将调好的食材放到不粘锅无油小火烤熟，一定要用不粘锅，可以不放油，一定要小火，不要太厚否则不好熟。将香蕉苹果切片，我做的一种口味是直接把苹果和蜂蜜铺在面饼上，还有一种是把香蕉和花生酱搭配，我个人最喜欢香蕉和花生酱搭配，完美结合！

早餐:烤玉米饼两片+燕麦牛奶+各种蔬菜+煎蛋+牛肉

午餐:在外面吃个牛排 酱油炒饭少许+蔬菜海鲜沙拉

晚餐:白天吃的热量有点高 晚上水煮蔬菜加一小块南瓜

加餐：苹果 金橘酸奶