微信上面1万步是多少公里(微信中的一万步是多少公里)

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每天走一万步深入人心，也就是说每天总共走一万步是保持健康的最小运动量。

随着智能手机和各种可穿戴设备的普及，我们可以准确的衡量自己的脚步是否达标。微信运动让竞走步数流行起来，有很多运动爱好者走上万步。

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那么，一天一万步真的有足够的科学依据吗，还是因为好记而被人们广泛接受呢？

保持健康所需的最少步数是多少？

第一，一天一万步，说明你很着急，但不一定说明你的锻炼达标了。

我们说一天走一万步，并不是说你需要连续走一万步，连续走一万步至少可以走8-10公里。而是说你要把日常的工作、生活中零散的散步等活动加起来，再加上运动，达到一天一万步。

你是如何实现你的一万步的？

是通过在日常工作中来回忙碌而达到的吗？

还是通过家居生活中零散、碎片化的家务活动来实现？

还是通过跑步等专门的身体锻炼？

所以一万步代表的是活动总量，但实际上我们搞不清这一万步的活动格局是碎片化的工作还是生活活动，还是既有工作生活活动又有整体运动。

碎片化运动从增加能量消耗的角度来说是有益的，至少比一直坐着能产生更多的能量消耗。从运动科学的角度来看，碎片化运动对心肺功能和健康有一定的改善作用，但这种作用很可能弱于专门的体育锻炼。

持续的专门体育锻炼不仅能有效地积累步数，增加能量消耗，还能改善心肺功能和健康。

这就是碎片化运动和持续一段时间的体育锻炼的区别。

所以，一天走一万步肯定比一天走五千步更积极。一天走一万步，意味着你的工作和生活都很匆忙。可能来源于连续的行走，比如走路或跑步，也可能来源于工作、家务中短暂的、零碎的、分散的行走。

前者能促进健康，后者有利于增加能量消耗，但促进健康的作用相对较弱。

第二，为了健康，我们需要特别的运动和健身，目标是通过运动达到6000步。

根据2018年美国身体活动指南的要求，为了保持健康，成年人每周应累计进行150分钟中等强度或75分钟高强度的活动。

走路基本可以算是中等强度的活动，跑步是高强度的活动；

也就是说，你可以每次跑20-30分钟，走50分钟-1小时，每周三次达标。

如果是步行，步行50分钟到1小时可以积累5000-6000步左右；

如果是跑步，跑30-40分钟也能积累5000-6000步；

跑半小时左右可以走6000个主动步。

一般来说，无论是走路还是跑步，1km的步数都在1000-1200左右。如果采用步行，步速频率会比较慢，时间也会比较长。如果采用跑步，步频会快但时间会短，差不多和1000步左右差不多。

所以半马比赛大概需要2万步，全马比赛需要4万多步。

所以跑者的朋友圈特别有意思。周末，排名靠前的朋友是参加马拉松的人，走了4万到5万步。

以前我们认为只有持续10分钟以上的运动才有促进健康的实际意义。但在18版的《美国体质指南》中，经过充分的研究和论证，取消了这一条，即任何碎片化的、短期的运动都是有益于健康的，可以纳入每日总运动量和步数的计算中。

例如，跑步30分钟，你可以把它分成

需要注意的是，碎片化运动与工作生活中碎片化低强度活动还是有所区别。

三、也许不用一万步也能保持健康

2018年，美国学者发表在《美国医学会杂志·内科学》上的研究，对超过1.6万名中老年女性进行了为期3、4年的调查研究。

其中走路最少（平均每天约2700步）的一组死亡率最高。而每天走路步数多的组，死亡人数有明显下降；

其中步行约7500步的人死亡风险比步行约2700步的人低大约58%；

不过，当日行步数超过7500步之后，死亡风险就没有进一步降低了。

这是不是意味着每日步数达到7500步就可以了呢？

这个研究的确是这个结果，但由于研究样本、研究方案的原因，我们也不能完全认定保持健康的最低步数就是7500步，但至少给我们一个提示，日行一万步需要通过更多研究来证实。

四、碎片化活动也是有益健康的，但还不够

如果能从工作、生活、交通出行中增加自己的身体活动，其实也可以显著地增加能量消耗，那些点点滴滴、微小的行为改变；

比如走楼梯替代坐电梯、用步行骑自行车替代私家车出行、家务活动，积少成多同样可以带来一定的健康价值。

一项著名的针对上海市妇女的6年跟踪研究发现，生活中零散、非结构性的身体活动（如家务）在促进健康方面的效果虽然不如健身明显，但仍可以显著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分证实了增加日常生活活动的重要性。

发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，骑车上班的人，死于癌症的风险降低45%，患心脏病的风险降低46%，换句话说即便不是有目的的骑行健身，日常交通采用骑行也会显著有益健康。

五、持续久坐，下班后拼命运动达到一万步可以吗？

当然，还有一种情况也很常见：很多上班族或者白领，开车上下班，到了单位几乎就是在办公室坐一天，下班后开车回家也是坐在沙发上看电视玩手机，活动量很少，一天下来的步数可能只有两三千步甚至更少。

当然这是属于最不健康的生活方式，又称为“沙发土豆”。

久坐已经是公认的不健康行为，久坐与很多慢性疾病，包括肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、癌症高度相关，久坐已经取代吸烟成为现代人类头号健康危险因素。

对于这样的人群，下班后能通过积极运动弥补久坐的危害吗？

一些研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。

这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。

有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少，同时同样坚持锻炼的人。

因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做 “活跃的沙发土豆”。

客观来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”健康状况还是要更好一些，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼就是完全无益的，只是说几个小时的久坐所带来的健康危害无法通过锻炼一小时完全弥补。

六、避免久坐，将碎片化运动与整段连续运动结合最佳

有一些碎片化运动，比如每久坐1小时就起身活动一下，下班后再进行专门的体育锻炼，这样的行为方式更加有利于健康，也即将碎片化运动与整段连续运动结合最佳。

通过前述分析，我们也可以发现，一次半小时到1小时的连续运动，一般可以积累5000-6000步，而工作生活中的零散步行可以积累4000-5000步，加起来实现万步目标似乎也那么难。

七、总结

是否需要日行一万步，这个情况事实上是比较复杂的，现有科学研究告诉我们：步数越多，肯定是越好的，总比步数少要强；

即时日行一万步，也未必代表运动量就完全达标，只是说明了你工作生活中“行色匆匆”，这样的“行色匆匆”虽然有益健康，但还是不够的，通过运动实现5000-6000步连续步数更加有利于健康；

一天都久坐积累的步数很少，下班后拼命运动即便也达到了一万步，这种方式也不是最佳的，因为久坐的危害不能完全靠运动抵消；

每天有一定的碎片化工作生活活动，再加上一定的连续运动，避免久坐，这样才能给健康带来最大益处。

日行一万步没有大问题，简单粗暴便于理解，更加精准的每日最少步数交给科学家去做进一步研究吧！