跪立位训练的作用(跪位平衡训练重要性)

跪位平衡训练重要性

平衡反应是人体维持特定的姿势和运动的基本条件，是人体为恢复被破坏的平衡作出的保护性反应。

检查可以在不同的体位．如卧位、跪位、坐位或站立位进行。检查者破坏患者原有姿势的稳定性，然后观察患者的反应。阳性反应为正常。

检查既可以在一个静止、稳定的表面上进行，亦可以在一个活动的表面(如大治疗球或平衡板)上进行。平衡板底面为弧形，检查者控制平衡板倾斜的角度。

正常人对于破坏平衡的典型反应为调整姿势，使头部向上直立和保持水平视线以恢复正位姿势、获得新的平衡

跪姿对侧平衡

是锻炼全身包括腹肌的平衡肌肉的耐力，这个运动很好，不回弹的滚轮运动更加合适健身爱好者长久运动健身本人玩了二年的健腹轮，从跪姿开始膝盖搞伤一直到现在直立健腹轮一组可以十只也积累了不少经验，可以和健身喜欢健腹轮的爱好者一起探讨和分享

跪位平衡反应

可以，会锻炼你的核心力量，很有帮助的

跪位平衡分级

练习跪姿后仰卧，首先要在瑜伽垫上双腿跪下，身体向后仰，明显感觉股四头肌在受力，坚持的时间长一点，对身体有很大的好处，特别是爬楼梯的时候，不感觉很累。每天都要做一会，练习之前要先热身。跪累了休息一会，可以继续跪，慢慢往后仰，双手不要受力，掌握平衡就好。

手膝跪位平衡训练

练的时候最好戴上护膝。

先从半圈开始练，手可以插腰也可以大臂水平手轻轻搭在肩上保持平衡，注意重心不要往周围歪，还有留头甩头。自己可以喊着拍子，四拍一转。半圈的转好了再练一圈的，慢慢往上加圈数，不要求多，只求稳，重心要正，留头甩头要利落。留头只留整半圈，不能因为留过了而使头不够正，甩头不要太快或太慢，随着身体的速度，可以比身体稍快一点，但切忌头甩的不顺而破坏身体的频率。转的时候在心里默数一二一二或默念留甩留甩，尽量按着节奏转。

跪位训练的作用

你是否有时候出现上下楼、下蹲膝关节疼，或者用手按压膝盖前面的“圆骨头”摩擦推动，感觉到关节里面“沙沙”响，那您就要考虑是否出现了“髌骨软化”的问题。

什么是髌骨软化？

髌骨软化，是比较通俗的说法。很多人容易“望文生义”，认为是整个髌骨发生了软化，事实上，髌骨软指的是：髌骨软骨软化。教你快速判断是否髌骨软化症的四大口诀：疼、响、肿、细。具体是什么呢？然后看看下文。

首先让我们了解一下髌骨的结构。

1.髌骨的结构

首先，我们先来了解一下膝关节的大体结构，股骨远端、胫骨近端、髌骨，是构成膝关节主要的骨组织。其中，股骨和胫骨构成一个关节面，而股骨和髌骨构成一个关节面（髌股关节）。正常情况下，膝关节在弯曲运动时，髌骨是在股骨的凹槽（股骨滑车）里上下移动。所谓髌骨的软骨，是指髌骨接触股骨的一面，表面非常光滑，由一层软骨构成。

如果把膝关节腔比作成一个房间，那髌骨软骨类似于我们房间的墙皮。而髌骨软化，就好比是房间被水浸泡过后，墙皮发生变软，剥脱，龟裂。与髌骨相对应的股骨软骨面也会发生相应的磨损。

2.髌骨软骨软化的原因

1.先天因素

有些人，髌骨先天发育的位置不正常，髌骨没有在股骨的“槽”里，位置发生了跑偏，或者是髌骨的大小和股骨的“槽”发育的不匹配，出现一种“不合槽”的摩擦，从而造成髌骨软骨磨损。

2.后天因素

（1）膝关节的退化或者是过度的屈膝运动

那我们想一下，日常生活中，什么动作要经常屈曲膝关节呢？比如：爬山、爬楼梯。

（2）陈旧性外伤：比如我们之前扭伤、碰伤过膝关节，导致关节周围的韧带（筋）撕裂。

（3）股四头肌力量不足：膝关节周围的肌肉（尤其是大腿前侧的肌群，股四头肌）是维持膝关节稳定的重要结构。而髌骨软骨软化症患者因为疼痛，活动量下降，股四头肌得不到锻炼会明显的萎缩。这就使膝关节的稳定性下降，使髌骨位置发生跑偏，加重髌骨软化。

3.髌骨软骨软化的症状

疼：严重的日常生活的活动中就会疼，走路的时候都有膝关节打软腿的现象。另外，如果用手按摩髌骨的边缘，常常有明显压痛。

响：膝关节屈、伸活动时，髌骨下面常常会出现响声，严重的患者，自己坐着伸直腿，把手放在髌骨上，压着髌骨摩擦一下，就能听到“沙沙”的响声，像关节里面有沙子一样。

肿：因为关节内部的炎症，导致关节滑膜分泌出很多液体，所以表现出膝关节肿胀。

细：髌骨软化，会导致股四头肌肌肉萎缩，疲软、所以大腿外观会变细。

4.髌骨软骨软化的诊断

1、自我诊断动作

（1）髌骨压磨试验：用手按压髌骨，上下或左右滑动，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦声;或者是用手将髌骨推向一边，另外一手的手指按压髌骨边缘的软骨面，如果有疼痛，说明可能有髌骨软骨软化。

（2）单腿下蹲试验：如果怀疑您有髌骨软化，可以尝试单腿站立，然后缓慢下蹲，如果出现疼痛，腿软，蹲下后单腿不能站立，就说明您可能患上了髌骨软骨软化症。

2、影像学诊断

在这里我们推荐，如果怀疑有髌骨软化的患者，可以拍个髌骨30°、60°、90°的轴位片，看看髌骨到底有没有位置变化。

5.髌骨软骨软化的治疗

1、口服药物：

主要有两类。

一类是非甾体抗炎药。主要是消炎镇痛的作用，适用于髌骨软化的急性期。第二类是软骨营养药：主要指氨糖类软骨营养药。

2、物理治疗：

超短波：通过高频的电磁场达到消炎目的

中低频电疗：通过改善细胞膜的通透性改善循环

蜡疗：促进局部发热、血液循环

当然具体的治疗方法、用量需要听从专业理疗医生的安排。家用的理疗仪器也都会有一定的作用，但是效果相对差很多。

3、护具治疗：

有很多膝关节的髌骨固定护具可以有效的纠正髌骨的脱位和半脱位，纠正髌骨外移，维持髌骨的稳定。有的患者带上以后当时上下楼梯膝关节疼痛就会消失，还是挺管用的。

单边臀桥

单边20个一组，3组

弯曲双膝，双脚应与髋部同宽，抬起患侧脚成90度，另一侧贴紧地面，将臀部抬至最高，保持腹部收缩，注意，不要将双脚往后拉。

跪位臀部训练

跪位在软垫上，臀部往后坐，臀部用力，保持核心收紧，背部挺直。

蚌式开合

单边12个一组，三到四组

侧躺，身体与地面垂直，大腿与身体呈120度，小腿与大腿呈90度，两脚掌内侧始终相扣，可在膝盖增加弹力带抗阻，在呼气时抬腿，吸气时闭合。训练时用手放置臀肌处，感受肌肉的收缩，利于更好地学会发力。

最后，笔者衷心祝愿您及您的家人健康幸福。如果您觉得本文有所帮助，欢迎点赞、关注、转发支持！

双膝跪位平衡训练主要适合于

、BOSU加重训练球练习下蹲

双脚站立BOSU训练球上，双膝弯曲缓慢下蹲，反复重复，保持重心平衡。可以很好的锻炼下肢和臀部。

2、BOSU球上练习单脚直立瑜伽

单腿直立，双眼微闭，双手呈水平位展开，稳定呼吸，保持重心平衡。反复练习。可以很好锻炼平衡稳定性和锻炼腹部肌肉。

3、BOSU球屈腿仰卧起坐

呈仰卧位于BOSU球上，双腿在髋关节、膝关节处屈曲，两手抱头，随后完成仰卧起坐动作。避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。可以很好的锻炼腹部。

4、BOSU球俯卧撑

双手支撑于BOSU球球面，躯干与下肢呈一直线，并以双脚尖撑地，随后完成俯卧撑动作。在撑起与下降阶段，肩带、双臂要保证稳定，避免躯干摆动。可以很好的锻炼四肢和腹部以及腰背部。

5、BOSU球侧卧肘撑

躯干呈侧卧位，以单肘支撑于BOSU球上，躯干、下肢呈一条直线。以脚尖撑地，双眼前视，保持该姿位若干秒钟。要避免腰部下，腰背部应主动用力。

6、BOSU球前后弓箭步

双脚站于垫上，然后单脚向前（后）站于BOSU球上，保持该姿势若干秒钟，然后积极回位。当单脚站于BOSU球上时，要保证上体的稳定，避免脚从球上滑下或身体的晃动。可以很好的锻炼下盘稳定性。

7、BOSU球跪姿燕式平衡

单腿跪于BOSU球上，上体前倾，双臂交叉向头前方伸出，一脚向双臂的反方向平缓后伸，以燕式平衡姿位保持若干秒钟。可以很好的锻炼四肢和腹部肌肉。练习燕式平衡姿位时，上肢、腰背、下肢处于同一平面。在保持动作阶段，双眼尽力向双手伸展方向看齐。

高跪位训练的目的

答：《太甲训》三篇，内容主要是褒扬太甲。

《太甲训》的原文及译文

　　太甲上原文：

　　太甲既立。不明。伊尹放诸桐。三年。复归于亳。思庸。伊尹作太甲三篇。

　　惟嗣王不惠于阿衡。伊尹作书曰。先王顾諟天之明命。以承上下神祇。社稷宗庙。罔不祗肃。天监厥德。用集大命。抚绥万方。惟尹躬克左右厥辟。宅师。肆嗣王丕承基绪。惟尹躬先见于西邑夏。自周有终。相亦惟终。其後嗣王。罔克有终。相亦罔终。嗣王戒哉。祗尔厥辟。辟不辟。忝厥祖。王惟庸。罔念闻。伊尹乃言曰。先王昧爽丕显。坐以待旦。旁求俊彦。启迪後人。无越厥命以自覆。慎乃俭德。惟怀永图。若虞机张。往省括于度则释。钦厥止。率乃祖攸行。惟朕以怿。万世有辞。王未克变。伊尹曰。兹乃不义。习与性成。予弗狎于弗顺。营于桐宫。密迩先王其训。无俾世迷。王徂桐宫。居忧。克终允德。

　　译文：

　　嗣王太甲对伊尹不顺从，伊尹作书给王说：“先王成汤顾念天的明命是正确的，因此供奉上下神祇、宗庙社稷无不恭敬严肃。上天看到汤的善政，因此降下重大使命，使他抚安天下。我伊尹亲身能辅助君主安定人民，所以嗣王就承受了先王的基业。我伊尹亲身先见到西方夏邑的君主，用忠信取得成就，辅相大臣也取得成就;他们的后继王不能取得成就，辅相大臣也没有成就。嗣王要警戒呀!应当敬重你做君主的法则，做君主而不尽君道，将会羞辱自己的祖先。”

　　王像往常一样不念不闻。伊尹就说：“先王在天将明未明的时刻，就思考国事，坐着等待天明。又遍求俊彦的臣子，开导后人，不要忘记先祖的教导以自取灭亡。您要慎行俭约的美德，怀着长久的计谋。好象虞人张开了弓，还要去察看箭尾符合法度以后，才发射一样;您要重视自己所要达到的目的，遵行你的祖先的措施!这样我就高兴了，千秋万世您将会得到美好的声誉。”

　　太甲不能改变。伊尹对群臣说：“嗣王这样就是不义。习惯将同生性相结合，我不能轻视不顺教导的人。要在桐营造宫室，使他亲近先王的教训，莫让他终身迷误。”

　　嗣王去桐宫，处在忧伤的环境，能够成就诚信的美德。

　　太甲中原文：

　　惟三祀。十有二月朔。伊尹以冕服。奉嗣王归于亳。作书曰。民非后。罔克胥匡以生。后非民。罔以辟四方。皇天眷佑有商。俾嗣王克终厥德。实万世无疆之休。王拜手稽首曰。予小子不明于德。自厎不类。欲败度。纵败礼。以速戾于厥躬。天作孽。犹可违。自作孽。不可逭。既往背师保之训。弗克于厥初。尚赖匡救之德。图惟厥终。伊尹拜手稽首。曰。修厥身。允德协于下。惟明后。先王子惠困穷。民服厥命。罔有不悦。并其有邦厥邻。乃曰。徯我后。后来无罚。王懋乃德。视乃厥祖。无时豫怠。奉先思孝。接下思恭。视远惟明。听德惟聪。朕承王之休无斁。

　　译文：

　　三年十二月朔日，伊尹戴着礼帽穿着礼服迎接嗣王太甲回到亳都(今安徽省亳州市)，作书告王说：“人民没有君主，不能互相匡正而生活;君主没有人民，无法治理四方。上天顾念帮助商家，使嗣王能成就君德，实在是商家万代无疆之美啊!”

　　嗣王拜跪叩头说：“我小子不明于德行，自己招致不善。多欲就败坏法度，放纵就败坏礼制，因此给自身召来了罪过。上天造成的灾祸，还可回避;自己造成的灾祸，不可逃脱。以前我违背师保的教训，当初不会责备自己;还望依靠您的匡救的恩德，谋求我的好结局。”

　　伊尹跪拜叩头，说：“讲究自身的修养，又用诚信的美德和谐臣下，就是明君。先王成汤慈爱穷困的人民，所以人民服从他的教导，没有不喜悦的。连他的友邦和邻国，也这样说：等待我们的君主吧，我们的君主来了，就没有祸患了。大王要增进你的德行，效法你的烈祖，不可有顷刻的安乐懈怠。事奉先人，当思孝顺;接待臣下，当思恭敬。观察远方要眼明，顺从有德要耳聪。能够这样，我享受王的幸福就会没有止境。”

　　太甲下原文：

　　伊尹申诰于王曰。呜呼。惟天无亲。克敬惟亲。民罔常怀。怀于有仁。鬼神无常享。享于克诚。天位艰哉。德惟治。否德乱。与治同道罔不兴。与乱同事罔不亡。终始慎厥与。惟明明后。先王惟时懋敬厥德。克配上帝。今王嗣有令绪。尚监兹哉。若升高。必自下。若陟遐。必自迩。无轻民事。惟难。无安厥位。惟危。慎终于始。有言逆于汝心。必求诸道。有言逊于汝志。必求诸非道。鸣呼。弗虑胡获。弗为胡成。一人元良。万邦以贞。君罔以辩言乱旧政。臣罔以宠利居成功。邦其永孚于休。

　　译文：

　　伊尹向王重复告戒说：“呀!上天没有经常的亲人，能敬天的天就亲近;人民没有经常归附的君主，他们归附仁爱的君主;鬼神没有经常的享食，享食于能诚信的人。处在天子的位置很不容易呀!

　　“用有德的人就治，不用有德的人就乱。与治者办法相同，没有不兴盛的;与乱者办法相同，没有不灭亡的。终和始都慎择自己的同事，就是英明的君主。

　　“先王因此勉力敬修自己的德行，所以能够匹配上帝。我王继续享有好的基业，希望看到这一点呀!

　　如果升高，一定要从下面开始;如果行远，一定要从近处开始。不要轻视人民的事务，要想到它的难处;不要苟安君位，要想到它的危险。慎终要从开头做起啊!

　　“有些话不顺你的心意，一定要从道义来考求;有些话顺从你的心意，一定要从不道义来考求。

　　“啊呀!不思考，怎么收获?不做事，怎么成功?天子大善，天下因此清正。君主不要使用巧辩扰乱旧政，臣下不要凭仗骄宠和利禄而安居成功。这样，国家将永久保持在美好之中。”

跪立位训练

1．拉伸大腿后部 (1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 2．拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 (2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。 (2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。 坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。 加强腿部的 锻炼每天晨练简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------- ------------------------ 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！ 先热身，然后你做到一个席子上，让你一人坐到你背上。坚持5分钟，每天坚持，你会有好的效果的，我的学生就是通过这个方法，最后坐位体前屈取得了好的成绩，不过压的时候疼一点我认为你可以用愈加的方法练！~首先把2只手放在后面握着！~然后慢慢把身体押下！~2只手慢慢向上！~这样就行了！~慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 我上初二现在可以做后一种了！ 加油哦!!!!!!!!!!!!就是多练手臂韧带！duo lian ren dai ! 慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 可以做仰卧起做，压腿，等 多练腿部力量先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。站立，双脚开立与肩同宽，弯腰向下尽量使手摸脚，如果开始摸不到，可以先摸膝盖然后逐渐向下，直到摸到脚为止。柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。 作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。 体前屈检测柔韧性 屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。 由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。 不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4-10厘米左右合格，女性要略高于男性。 常拉伸练柔韧 体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。 练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3-5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。 可以用愈加的方法练其实这三项里最好提高的就是坐位体前屈了，平时多压压腿，复习看书的时候可坐在床上，两腿伸直，脚顶在床头或墙上，等固定位置胸下压，书放在脚面上看，上网看电视时也压腿，柔韧性的练习对场地和时间没有局限性，只要坚持练习很好提高，不要担心。 前面说的都没用...你没时间练 你摸不到是因为你韧带比较短.只要你把韧带练长就行.. 如果真的很急的话只有一个方法.坐位体前屈前跑1000M以上.把身体跑热(汗流夹背),然后压腿(把脚放到栏杆上)压下一字马.别怕痛.然后站直抱脚尽力久点 以上几个方面完成后要保持身体是热的. 我初中时也遇到这样的状况.当时178的我练的超辛苦.不过还是有回报的 先练站立体前屈，每天做完热身后再站在台阶上摸下面台阶!既然你的50米跑和立定跳远都不错,那说明你的身体素质也很不错.建仪你多练习一些柔韧性练习:挂腿练习；手扶肋木做摆腿练习、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等踢腿练习；还要做些压腿练习与下腰的练习；多做站立式体前屈练习等。这些练习都是为坐位体前屈服务的。物理概念：柔韧性是指物体在受力度形后，不易折断的性质。 生理概念：柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。 影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。 柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。 青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。 肩关节柔韧性练习1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。 你需要拉韧带，慢慢的把韧带拉松就可以轻松的通过，还可以帮你把50M和跳远的成绩练的更好看看你什么时候考试。有时间就经常压腿，正压，测压。（震压会舒服一点）一点一点来。 要是就快要考试的话，就有节拍的猛压几下，考试的时候放松。短痛不如长痛。拼了吧。跑跑步 吧身体跑热了 之后压腿 一定会很疼 但一定要坚持住 没事多跑 多压 你会感觉腿筋会有一种麻麻得感觉 (2)动作规格:受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)(图1-12)。 (3)测试场地:一块有垂直背靠面的平地。 (4)测试方法:测量木箱滑动的距离。 (5)测试单位:厘米(精确到1/10厘米)。 (6)测试器材:测试木箱、皮尺。 先去练舞蹈，我也是一名舞蹈家，前屈55厘米，超惊人的~！！只要平时练习时一定要认真.跑步前后都要压腿（记得不要太逞强，慢慢来！） 希望你能取得好成绩 其实坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了 要每天坚持绑着沙袋辰跑,坐位体前屈训练方法