跑步减肥的正确方法学生(跑步减肥的正确方法大小腿不粗)

有氧运动是最好的减肥运动之一，跑步是有氧运动的首选。但是有些人为了减脂，还是走了很多弯路，很努力，也不缺脂肪。让我们先来看看跑步减肥的一些常见错误，也许看完之后你就能体会到跑步减肥的正确方法了。

1、上来就跑

很多MM急于减肥，一去健身房就在跑步机上跑步。其实这并不是最好的减肥方法。人体的能量储备包括快速能量——糖原和储备能量——脂肪。当你开始跑步时，快速的能量首先被调动起来。只有快能量消耗差不多了，身体才会把储备能量调动起来，把脂肪调动起来。科学的跑步方法是：首先进行相关力量训练，消耗大部分糖原。毕竟长时间跑步很无聊。

常识：有氧运动前先做力量训练。

1)力量训练首先可以消耗大部分糖原储备。当你开始有氧运动时，脂肪可以被快速调动起来，燃烧脂肪的效率得到提高。

2)力量训练以糖酵解为动力，产生大量乳酸。乳酸的积累不仅影响运动能力，还会延缓运动后机体的恢复。有氧运动在力量训练后，可以通过丙酮酸将乳酸带入三羧酸循环进行完全氧化，从而避免乳酸的堆积。

3)力量训练可以促进肾上腺素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素的分泌，有利于脂肪的动员和分解。

4)力量训练还可以增加肌肉的修复和合成。如果体内含有较多的瘦肉组织，基础代谢率会更高，消耗的能量越多，对增加脂肪燃烧越有利。

有氧运动前力量训练的优势

有利的脂肪动员首先消耗大部分糖原储备，使有氧运动更有效率，加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积。有氧运动使乳酸进入有氧氧化，燃烧彻底，有利于减轻运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素分泌。无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提高代谢水平，促进瘦体组织增加改善代谢，有利于能量消耗。

如果在户外跑步，在没有健身器材的情况下，可以做俯卧撑等其他简单的运动来代替力量训练，但跑步前要做好运动准备：站立，双臂叉腰，交替脚踝运动5-10分钟左右。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉柔软，不易拉伤。

2、每次跑20分钟

每天跑步能减肥多久？从上面的分析中我们了解到，脂肪作为储备能量，只有在消耗糖原的情况下才能被调动起来。理论上，20分钟左右是脂肪开始动员并参与提供能量的时间。如果只跑20分钟，在脂肪刚刚动员起来的时候就停止跑，是达不到燃烧脂肪的目的的。这也是为什么经常有人说少时间跑多次不如少次数长时间跑减肥的原因。如果想减肥，每次跑步最好安排30-60分钟。时间太少达不到燃烧脂肪的效果，时间太长会造成肌肉疲劳，对身体不好。

3、边跑边喝饮料

市售饮料大致可分为三类(通常一瓶350毫升左右):60大卡、120大卡、200大卡以上；60大卡属于低能量，最常见的是120大卡左右。超过200大卡在葡萄糖饮料等能量饮料中很常见。但是在跑步机上慢跑(每小时8~9个)一个小时大约消耗500大卡的能量。如果你喝了一瓶350 ml的葡萄糖饮料，说明你白跑了半个小时左右！

有的人不喝饮料，却自带所谓的秘制补品。比如菊花茶、凉茶等。这些凉茶能量低，但是口感不好，所以加了蜂蜜。蜂蜜虽然是很好的夏季保健饮品，但是补充能量过多也有能量补充过多的问题。

常识：长跑需要电解质吗？

你可能会说：长跑不会消耗糖原和电解质吗？是的，只有消耗了相当数量的糖原，才能燃烧脂肪减肥。当运动中血糖浓度下降时，身体会启动脂肪和氨基酸的糖异生作用，维持血糖浓度的稳定。如果在运动中感到头晕、恶心等低血糖症状，可以补充少量葡萄糖，并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本不用补糖。这样可以让有氧运动的效果更加有效。同样，长期有氧运动，出汗，电解质也会随汗液流失，主要是钠离子，其次是钾离子，但在平时的健身运动中流失的并不多。如果你的饮食中含有大量的盐和重油，你就不应该补充钠，而是减少盐的摄入。

4、快速跑

在跑步机上快速奔跑，汗流浃背，气喘吁吁。这种跑步持续时间不长，更重要的是不消耗任何脂肪。人体的能量系统包括无氧磷原和糖酵解，糖和脂肪的有氧氧化。快速跑供氧不足，身体只能供氧不能供能，所以脂肪不能参与供能，只有低强度运动才有有氧运动，脂肪可以作为供能被调动起来消耗掉。所以为了减肥，跑步速度不能太快(当然也不能太慢)，6-7km/小时左右的速度是最合理的，可以让脂肪与氧气充分结合，燃烧起来。

常识：如何判断有氧还是无氧跑步？

跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是明显的无氧状态。跑步的时候感觉步伐和呼吸均匀协调，可以和旁边的教练聊天，不会感觉到步伐和呼吸紊乱。这是最好的有氧长跑。

5、跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥效果的条件，也是防止受伤的前提。如果你因为一次跑步而受伤，那你就白跑了。跑步机的正确姿势应该是：抬腿跨步，脚掌着地，脚跟着地滑行等。要注意保持身体直立，不要前倾，不要跳着跑。

常识：跳跃和前倾

跳：脚尖着地，另一只脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾接触面小，容易造成身体的不稳定，使身体左右摇摆，容易造成踝关节内翻或外翻而损伤。

向前跑：身体重心向前，增加了对膝关节的压力，容易造成膝关节损伤；同样，重心会加在脚掌上，没有办法稳定脚弓，容易导致脚踝不稳，损伤。

6、错误地晨跑

晨跑是很好的减肥有氧运动。这是因为经过一夜的睡眠，体内的糖原已经被大量消耗，有利于脂肪的动员。为了避免低血糖的问题，只要加入少量的糖即可，比如5克左右的糖水。如果你打算早上跑步减肥，而你一醒来就吃了一顿丰盛的早餐或者空腹跑步，你可能会白跑。

常识：减肥，晨跑，补水最重要。

晨跑最重要的问题是补水。因为8小时左右的睡眠，身体严重脱水。晨跑前一定要补充500毫升左右的水，避免运动时脱水。

　跑步减肥后要做好下面几点

1.跑步后放松。

微汗慢跑后，做一些放松活动，如慢走、踢腿、下蹲、转腰、扩胸等。等到体温和心率恢复正常，再回到房间。

2.保温工作

慢跑前少穿衣服，但运动时体温升高，运动后体温会急剧下降，所以运动后要给自己加衣服。尽可能保持高体温。

3.清洗和漂洗

洗澡或洗脸，但建议用温水，因为运动时会排出大量代谢物和毒素。温水可以保证

运动后补充大量水分。体内缺水会使血液循环不畅，降低新陈代谢，不利于减肥，而且运动后非常容易产生饥饿感。喝水可以减少饥饿感。