初学者怎样练引体向上(引体向上新手怎么练)

1.引体向上：任何能完成一个以上的人都应该练习引体向上。按照自己完成的最大量练一次，休息一会儿再练1 ~ 2次。如果只能做完一个，就需要反复做，最好是6 ~ 10次。

2.在平梯上移动：在平梯上移动，每次向前移动一格，双手交替移动。移动一个横梯一次，练习4 ~ 5次。

3.屈臂悬挂：锻炼者站在凳子上，双臂完全弯曲握住杠，双手分开与肩同宽，使杠在下巴下方，然后双脚离开凳子做一个静态挺拔的悬挂姿势，但下巴不得挂在杠上。悬挂时间越长越好。练习2 ~ 4遍。

4.倾斜引体向上：要求杠面与练习者自身乳头齐平，双手分开与肩同宽，手握杠，双脚前伸蹬地，使手臂与躯干呈90度斜挂。他的同伴按他的脚，做屈臂引体向上，使下巴接触或超过横杆，然后恢复一次伸臂。30 ~ 45次为一组，练习3 ~ 4组。

5.弯曲伸展仰卧外伸臂(抬高脚的位置):在低单杠上做仰卧外伸姿势，另一名学生托住脚踝或小腿将锻炼者的脚抬高至水平位置(或将锻炼者的脚放在稍高的器械上)。拉25 ~ 40次为一组，练习3 ~ 4组。

6.根据个人实力选择手脚并用或只用手的登山杖或绳索。每次爬5 ~ 6米，练习3 ~ 4次。

7.可以每天做俯卧撑，锻炼上肢力量。